يُعدّ رجيم الكيتو (Ketogenic Diet) نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، وقد اكتسب شعبية واسعة في السنوات الأخيرة لفعاليته في إنقاص الوزن وتحسين بعض المؤشرات الصحية. ولكن، من الضروري فهم آلية عمله ومخاطره وفوائده قبل البدء به، فهو ليس نظامًا غذائيًا يناسب الجميع. فإنقاص الوزن بشكل صحي وآمن يتطلب نهجًا شاملًا يشمل المتابعة الطبية.
 |
| هل رجيم الكيتو مناسب لك؟ إليك أسرار نجاحه وفوائده الصحية |
يعتمد رجيم الكيتو على تقليل استهلاك الكربوهيدرات بشكل كبير، مما يدفع الجسم إلى حالة تسمى "الكيتوزية". في هذه الحالة، يبدأ الجسم في حرق الدهون كمصدر أساسي للطاقة بدلاً من الجلوكوز (السكر) الناتج عن الكربوهيدرات. يؤدي هذا إلى فقدان الوزن، بالإضافة إلى بعض الفوائد الصحية المحتملة الأخرى.
ما هي أساسيات رجيم الكيتو؟
1. نسبة الماكرو (الكربوهيدرات، البروتينات، الدهون):
تتمثل النسبة المثالية في رجيم الكيتو في تقليل الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا يوميًا، مع التركيز على الدهون التي تشكل حوالي 70-80% من السعرات الحرارية اليومية. أما البروتينات فتأتي في المرتبة الثانية، وتشكل حوالي 10-20% من السعرات الحرارية. تختلف هذه النسب قليلاً حسب احتياجات الفرد وهدفه.
أمثلة على نسب الماكرو في رجيم الكيتو:
- 70% دهون، 25% بروتينات، 5% كربوهيدرات: هذه النسبة صارمة وتُستخدم غالبًا في بداية الرجيم.
- 60% دهون، 30% بروتينات، 10% كربوهيدرات: نسبة أكثر مرونة وتناسب الأشخاص الذين يجدون صعوبة في الالتزام بنسبة 5% كربوهيدرات.
2. اختيار الأطعمة المناسبة:
يجب التركيز على الأطعمة الغنية بالدهون الصحية مثل الأفوكادو، وزيت الزيتون، والمكسرات، وبذور الشيا، والأسماك الدهنية، واللحوم الحمراء. يُسمح بتناول البروتينات مثل اللحوم والدجاج والبيض والأسماك. أما الكربوهيدرات، فيجب الحد منها وتناول الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل القرنبيط، والبروكلي، والخيار، والسبانخ. يجب تجنب الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة والأرز والحبوب والسكر والمشروبات الغازية.
- الأطعمة المسموح بها: اللحوم، الدجاج، السمك، البيض، الأفوكادو، المكسرات، الزيوت الصحية، الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
- الأطعمة الممنوعة: الخُبز، المعكرونة، الأرز، الحبوب، الفواكه (باستثناء بعضها بكميات محدودة)، السكر، المشروبات الغازية، الحلويات.
3. التخطيط للوجبات:
من المهم تخطيط الوجبات بشكل جيد لتجنب الانحراف عن النظام الغذائي. يمكن استخدام تطبيقات أو مواقع إلكترونية تساعد في حساب السعرات الحرارية ونسب الماكرو. يُنصح بتناول وجبات صغيرة ومتكررة طوال اليوم.
- مثال على وجبة إفطار كيتونية: بيض مقلي مع أفوكادو.
- مثال على وجبة غداء كيتونية: سلطة خضراء مع سمك مشوي و زيت زيتون.
- مثال على وجبة عشاء كيتونية: دجاج مشوي مع خضار مشوية.
4. شرب الكثير من الماء:
يُنصح بشرب كميات كبيرة من الماء طوال اليوم، خاصةً في بداية الرجيم، لمساعدة الجسم على التخلص من السوائل الزائدة وتقليل الشعور بالجوع.
- أهمية الماء: يساعد على التخلص من السموم، يُقلل من الشعور بالجوع، يُحافظ على رطوبة الجسم.
5. متابعة النتائج:
يُنصح بمتابعة الوزن بانتظام وقياس محيط الخصر، وملاحظة أي تغييرات في الصحة العامة. يجب الاستمرار في الرجيم لفترة كافية لرؤية النتائج المُرضية. من المهم أيضًا الاستماع إلى الجسم والتوقف عن الرجيم إذا ظهرت أي أعراض جانبية.
- متابعة الوزن: يُفضل الوزن مرة أو مرتين في الأسبوع.
- قياس محيط الخصر: مؤشر هام للتغيرات في توزيع الدهون.
- متابعة الصحة العامة: ملاحظة أي أعراض جانبية مثل الدوار أو الصداع أو الإمساك.
يجب أن تُدرك أن رجيم الكيتو قد لا يكون مناسبًا للجميع، وقد يسبب بعض الآثار الجانبية مثل الإمساك، والصداع، والدوار، والغثيان، وخاصة في بداية الرجيم. لذلك، يُنصح باستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء في أي نظام غذائي جديد، وخاصةً إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية.
يُنصح بالتدرج في الرجيم، وعدم إجراء تغييرات جذرية فجأة. يُفضل البدء بالتقليل من الكربوهيدرات بشكل تدريجي لمساعدة الجسم على التكيف مع التغيرات. يُنصح أيضًا بممارسة الرياضة بانتظام للحصول على نتائج أفضل.
خاتمة: إنّ رجيم الكيتو يُمكن أن يكون أداة فعالة لإنقاص الوزن لمن يناسبه، لكنّه ليس الحلّ الوحيد أو الأفضل لجميع الأفراد. يجب أن يترافق مع متابعة طبية ودراسة احتياجات الجسم بشكل دقيق. يجب أن تكون النتائج المُرضية بناءً على صحة الجسم والمتابعة المنتظمة مع أخصائي التغذية أو الطبيب. تذكر أهمية التوازن والتنوع في النظام الغذائي لتحقيق أهداف صحية مستدامة.
أسئلة شائعة
رجيم الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، يهدف إلى دفع الجسم لحرق الدهون كمصدر للطاقة.
تختلف النسب، لكنها تتراوح عادةً بين 70-80% دهون، 10-20% بروتينات، و5-10% كربوهيدرات.
من فوائد رجيم الكيتو إنقاص الوزن، وتحسين مستويات السكر في الدم، وربما تحسين بعض مؤشرات الصحة القلبية الوعائية. لكن هذه الفوائد تعتمد على عدة عوامل.
من أضرار رجيم الكيتو المحتملة الإمساك، والصداع، والدوار، والغثيان، ونقص في بعض الفيتامينات والمعادن. يجب استشارة الطبيب لتجنب المخاطر.
يجب استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لتحديد ما إذا كان رجيم الكيتو مناسبًا لكِ ولحالتك الصحية.
